Pour améliorer la qualité de votre sommeil, quatre grands piliers doivent être pris en compte : l’environnement, l’activité physique, les habitudes liées aux écrans et à la gestion du stress, ainsi que la régularité des horaires de coucher et de lever.
L’environnement joue un rôle primordial. Un endroit sombre et calme est essentiel pour favoriser l’endormissement. La lumière, qu’elle soit naturelle ou artificielle, perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. De même, une température ambiante fraîche est plus propice à l’endormissement qu’une pièce chaude. Il est également déconseillé de se couvrir excessivement, cela perturbe la régulation thermique du corps.
L’activité physique est un facteur clé. Augmenter son niveau d’activité au quotidien, comme prendre les escaliers ou marcher davantage, peut considérablement augmenter la qualité du sommeil. En réduisant votre sédentarité, cela favorise un meilleur sommeil.
L’exposition aux écrans avant le coucher perturbe les cycles de sommeil. La lumière bleue, émise par les téléphones, tablettes ou ordinateurs, bloque la production de mélatonine et active la dopamine, retardant votre endormissement. Il est conseillé de limiter l’utilisation des écrans, surtout le téléphone, à partir de 20h pour favoriser une meilleure qualité de sommeil.
La gestion du stress et des horaires réguliers est primordiale. Un énervement après 20h, par exemple une dispute ou un mail négatif lié au travail, perturbe les cycles de sommeil. De la même manière, des horaires de coucher et de lever réguliers sont cruciaux, notamment pour les personnes migraineuses. Une variation importante des horaires peut dérégler le cycle circadien, entraînant une sensation de jet-lag. En cas de sommeil perturbé, il est utile de limiter la durée des siestes (maximum 30 minutes) et d’adopter des techniques telles que se lever à heure fixe et d’aller vous coucher le plus tard possible quand vous vous sentez vraiment fatigué.
Enfin, les somnifères ne doivent pas être considérés comme une solution de première ligne. Ces ajustements naturels favorisent un sommeil de meilleure qualité sur le long terme.
par Manon Pierard
